هوا شناسی
آرشیو اخبار
گالری تصاویر
فدراسیون
کردستان

  اصول گرم کردن قبل از فعالیت ورزشی


2015-08-12_190800

انجمن پزشکی کوهستان ایران: یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد. گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالتورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید. گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجاممی شود.

اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هرنوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است . گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط باتمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد.
بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد.
بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل : کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن
گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :
- 10-5 
دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن
- 15 -10 دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی
- 15-10 دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی
1- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند برای مثال برای یک دونده
2- نرمش های قسمت پایین پا
3- نرمش  پاها
4- نرمش های تکنیک بدن
- 4 تا 8 بار دوی سبک به مسافت 30 تا 60 متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته(
کششهای فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک میکنند ، تمرینات استاتیک (غیرفعال) به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی کنند
نرمشهای خود را با چند نفس عمیق با انجام عمل دم از طریق بینی و بازدم دهانیآغاز کنید. می توانید قدم زدن آهسته یا نرمش ملایم به اندازه ی صد قدم ،قبل از یک قدم زدن طولانی و یا یک دو طولانی انجام دهید.
برای ورزش های هوازی شما می توانید چندین دقیقه حرکات سبک و رقص مانند انجام دهید تا بدن شما به تدریج برای فعالیت آماده شود.
قسمتآخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجامدهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجامدهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجامدهید کاهش می دهد.
خلاصه ای از فواید گرم کردن قبل از هر فعالیت ورزشی :
1- سرعت انقباض و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.
2- تمرینات و کشش های فعال ، سفتی عضلانی را کاهش می هد.
3- بدلیل کاهش مقاومت الیاف عضلات ، بدن طی حرکات ورزشی می تواند در مصرف انرژی اقتصادی تر عمل می کند.
4- اکسیژن سریعتر در دسترس عضلات قرار  می گیرد چراکه هموگلوبین در اطراف عضلات گرمکه دمای بالاتری دارد اکسیژن را راحتر به عضله پس می دهد.
5- انتقالپیامهای عصبی و سوخت و ساز عضلات را تسریع می کند ، گرم کردن به طوراختصاصی می تواند بکارگیری سامانه حرکتی مغز برای مدیریت فعالیت های متناوبحرکتی آماده  می کند.
6- جریان افزایش یافته خون از میان بافتهای فعالاز آنجا که بستر رگهای اطراف بافت گشاد شده اند سوخت و ساز و دمای عضله راافزایش می دهد 
7- کمک می کند تا ضربان قلب به سطحی کارا برسد تا آمادگی برای شروع فعالیت ورزشی بوجود آید.
8- کمک می کند تا فرد برای تمرین یا مسابقه آمادگی ذهنی پیدا کند.

با تشکر از فدراسیون پزشکی ورزشی

منبع: انجمن پزشکی کوهستان ایران

کانون کوه نوردان کردستان

ارسال شده توسط . farid.bayzidnezhad .شنبه  21 شهریور ماه 1394- ساعت 09.50
 






   نام   

 ایمیل     

متن