تمرینزدگی (Overtraining) در کوهنوردی
علائم، پیشگیری و اصول تمرین صحیح…
تمرینزدگی (Overtraining) یکی از مشکلات رایج در ورزشهای استقامتی و قدرتی است که میتواند عملکرد و سلامت ورزشکار را تحت تأثیر قرار دهد.
🔸کوهنوردان نیز، به دلیل تمرینهای پرفشار و صعودهای مداوم، مستعد این وضعیت هستند.
🔸در این مقاله، علائم تمرینزدگی، روشهای پیشگیری، و اصول تمرین علمی بررسی میشود تا از این وضعیت جلوگیری کرده و به بالاترین سطح عملکرد دست یافت.
🔸۱. تمرینزدگی چیست؟
تمرینزدگی یا Overtraining Syndrome زمانی اتفاق میافتد که بدن به دلیل تمرینهای بیش از حد، بدون استراحت کافی، دچار خستگی مزمن شده و توان بازیابی خود را از دست میدهد.
این وضعیت نه تنها بر عملکرد فیزیکی، بلکه بر وضعیت روحی و احساسی ورزشکار تأثیر میگذارد.
🔸۲. علائم تمرینزدگی در کوهنوردان
علائم تمرینزدگی ممکن است تدریجی ظاهر شوند و در صورت عدم کنترل، منجر به کاهش عملکرد شدید و حتی آسیبهای دائمی شوند.
🔴 علائم فیزیکی
✨ خستگی مفرط و کاهش توان بدنی
✨ درد عضلانی و مفصلی مداوم
✨ افزایش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت
✨ کاهش سرعت ریکاوری پس از تمرین
✨ مشکلات خواب مانند بیخوابی یا خواب بیکیفیت
🔴 علائم روحی و روانی
✨ کاهش انگیزه و شور و شوق برای تمرین یا صعود
✨ افزایش اضطراب و تحریکپذیری
✨ احساس افسردگی و بیحوصلگی
✨ تمرکز ضعیف و کاهش توان تصمیمگیری
🔸 ۳. دلایل تمرینزدگی در کوهنوردان
✨ عدم رعایت اصل تناوب تمرین: انجام تمرینهای سنگین بدون روزهای استراحت مناسب
✨ برنامهریزی نادرست تمرین: تمرین بدون تنوع و عدم تناسب میان استقامت و قدرت
✨ تغذیه نامناسب: کمبود مواد مغذی، پروتئین، و کربوهیدراتهای لازم برای بازیابی
✨ کمبود خواب و استراحت: خواب بیکیفیت مانع بازیابی عضلات و سیستم عصبی میشود
✨ افزایش ناگهانی حجم تمرین: افزایش ناگهانی شدت یا مدت زمان تمرین بدون آمادگی قبلی
🔸 ۴. راههای پیشگیری از تمرینزدگی
✨ استراحت کافی و برنامهریزی مناسب: هر ۷ تا ۱۰ روز، یک روز کامل استراحت برای بازسازی عضلات و ذهن ضروری است.
✨ تمرینهای متنوع و تناوبی: ترکیب تمرینهای استقامتی، قدرتی، انعطافپذیری و تکنیکی برای جلوگیری از فشار بیش از حد به یک سیستم خاص.
✨ مدیریت تغذیه: تأمین انرژی مناسب با مصرف پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، و چربیهای سالم.
✨ کنترل سطح استرس و خواب کافی: حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت، برای بازسازی کامل بدن ضروری است.
✨ ارزیابی مداوم وضعیت بدنی: ثبت میزان خستگی و ضربان قلب در روزهای مختلف تمرین کمک میکند تا شدت تمرین کنترل شود.
🔸 ۵. روشهای ریکاوری پس از تمرینهای سنگین
✨ هیدراته نگه داشتن بدن: مصرف آب کافی و الکترولیتها برای جلوگیری از کمآبی
✨ تمرینهای سبک بازیابی: پیادهروی آرام، یوگا، و تمرینهای کششی
✨ ماساژ و استفاده از تکنیکهای ریکاوری: ماساژ عضلات و استفاده از حمام سرد و گرم برای کاهش التهاب
✨ تمرینات تنفسی و ذهنی: تکنیکهای مدیتیشن و تمرینهای تنفس عمیق برای کاهش فشار عصبی
🔸۶. جمعبندی و توصیههای نهایی
تمرینزدگی یکی از مشکلات جدی کوهنوردان است که میتواند مانع پیشرفت و حتی باعث آسیبهای دائمی شود.
🔸با رعایت اصول علمی تمرین، استراحت کافی، و تغذیه مناسب، میتوان از این وضعیت جلوگیری کرده و عملکرد بهینه را حفظ کرد.
🔸مهمترین نکته این است که به بدن گوش دهید و زمانی که علائم تمرینزدگی ظاهر شدند، اقدامات لازم برای بازیابی و اصلاح برنامه تمرینی انجام دهید.
منبع: انجمن پزشکی کوهستان ایران