چرا کوهنوردان باید تمرینات استقامت عضلانی انجام دهند؟

در ورزش هایی که به شدت به سیستم هوازی وابسته هستند (هر چیزی که بیش از ۲ دقیقه طول بکشد)، توانایی عضلات برای استفاده حداکثری از اکسیژن موجود عرضه شده به آنها به اندازه توانایی قلب برای رساندن اکسیژن کافی به عضلات مهم است. تحقیقات خود ورخوشانسکی نشان داد که استقامت عضلانی عامل اصلی تعیین کننده حداکثر سرعت پایدار یک ورزشکار در تلاش هایی است که بیش از چند دقیقه طول می کشد. این اغلب و به طور گیج کننده ای به عنوان آستانه بی هوازی (AnT)، آستانه لاکتات، حداکثر حالت پایدار لاکتات، و اخیراً قدرت بحرانی یا قدرت عملکردی نامیده می شود.

مجموعه ای گیج کننده از نام هایی برای چیزی که اساساً به کیفیتی که ما آن را استقامت می نامیم: توانایی حفظ توان خروجی بالا برای مدت زمان طولانی، اغلب ساعت ها متوالی.
کوهنوردان تقریباً کاملاً به موتورهای هوازی خود در ارتفاعات بالاتر متکی هستند. آنها همچنین باید وزن قابل توجهی (به شکل کوله پشتی) را برای مدت چند ساعت تحمل کنند، که باعث می شود بهبود استقامت عضلانی برای کسانی که به دنبال حرکت سریعتر در زمین های شیب دار هستند بسیار مهم باشد.

به یاد داشته باشید توانایی عضلات در حال کار برای استفاده از اکسیژنی که توسط قلب به آنها می رسد تعیین کننده محدودیت بدن در استقامت عضلانی به شمار می رود.

نحوه تمرین استقامت عضلانی برای کوهنوردی:

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد. هر چه پایه هوازی بهتر و بزرگتری داشته باشید تمرینات استقامت عضلانی برای شما مفیدتر خواهد بود. به همین دلیل است که کارشناسان آمادگی جسمانی استقامت روی این قضیه تاکید می کنند.

البته به دلیل نتایج سریع تمرینات استقامتی عضلانی بسیاری از ورزشکاران اشتباه کرده و تمرینات کم فشار خود را با تمرینات استقامت عضلانی پر می کنند. در نتیجه تاکید بیش از حد روی این تمرینات در ابتدا رشد سریع اتفاق می افتد و سپس با توقف رشد و کاهش عملکرد روبرو خواهید شد.

این اشتباه را نکنید. شما باید حجم هوازی با شدت پایین را حفظ کرده و این تمرینات را به آن اضافه کنید. به یاد داشته باشید پایه هوازی برای هر ورزشکار استقامتی مانند فنداسیون و اسکلت کار است.

با در نظر گرفتن نکته بالا زمانی که پایه هوازی خود را به میزان لازم گسترش دادید، آماده هستید که مقداری تمرینات استقامت عضلانی اضافه کنید.
ساده ترین راه برای افزایش اثر تمرینات استقامت عضلانی، افزایش مقاومت به برخی از تمرین با شدت نسبتا بالا (زون ۳ و ۴) قلبی می باشد. یکی از روشهای قدیمی در اینجا هم کوله کشی تمرینی است.

برای مثال استفاده از کوله با چند لیتر آب اضافه گزینه خوبیست چرا که می توانید آب را در بازگشت تخلیه کرده و به زانوها فشار کمتری وارد می شود. این روش برای زمانی که فشار کمتری به قلب می آید مفید خواهد بود.
روش دیگر استفاده از دوچرخه ثابت یا اسپینینگ در دنده سنگین می باشد. در این تمرین می توانید با فشار بیشتری از نظر قلبی تمرین کنید. دوچرخه سواری در سربالایی هم می تواند همین مدل تاثیر را داشته باشد.

انجمن پزشکی کوهستان ایران